Co to jest CrossFit?

Co to jest CrossFit?

            Najpierw samemu odpowiedzcie sobie na to pytanie. Czym dla Was jest CrossFit? Czy pojawia się jedynie mgliste skojarzenie z szeroko pojętym fitnessem? Jeśli tak, ten tekst jest dla Ciebie!
            Jeśli Twoja odpowiedź jest bardziej złożona, to ten artykuł jest również dla Ciebie. Nie wierzę bowiem, że jedną, szybką myślą między czytanymi zdaniami ogarnęłaś lub ogarnąłeś cały fenomen CrossFit.
            CrossFit to system treningowy.
            CrossFit to sport.
            CrossFit to społeczność.
            CrossFit to świetna zabawa.
            CrossFit to edukacja w zakresie prawidłowego poruszania się.
            CrossFit to...psychoterapia.
Co do ostatniego, przynajmniej ja bym tak odpowiedział. Żaden psycholog nie pomoże Ci poznać siebie samego tak jak sztanga, drążek, pył magnezji i dźwięk odliczającego zegara... 3, 2, 1 start!

AMRAP10 (as much reading as possible in 10 minutes):

Zacznijmy od schematu:

Ta szalona konstrukcja jest stosunkowa prosta. Wyobraźmy sobie, że zarówno pomarańczowe, jak i niebieskie kółka to dmuchane poduszki, na których spoczywają dwie platformy. Na samym szczycie leży kula zawierająca w sobie wiele aspektów Waszego życia: zdrowie, aktywność (rodzinną, towarzyską, zawodową, sportową etc.), samopoczucie i wygląd. Kiedy wszystko jest zbalansowane kula bezpiecznie spoczywa na górze. Kiedy jednak z którejś z poduszek ulatuje powietrze, czerwona kula może zacząć się staczać (wiem, że jeśli powietrze uleci z "podnoszenia ciężarów" to kula nie powinna spaść, ale to tylko symbol - nie traktujmy tego dosłownie).
            Zauważmy, że gdy wypuścimy powietrze, z którejś z niebieskich poduszek jest jeszcze ratunek w postaci platformy "Odżywianie", ta bowiem jest na tyle szeroka, że uchroni czerwoną kulę przed upadkiem. Od krótkiego omówienia odżywiania zatem zacznijmy.

 

 

ODŻYWIANIE
           
            Nie będę w tym miejscu pisał co powinniście jeść. Ważne jest to, by ilość i jakość pożywienia odpowiadały waszym potrzebom.
Co do ilości: wszystko zależne jest od tylu zmiennych (płeć, genetyka, aktywność fizyczna, praca etc.), że trudno mówić o jakichś konkretnych wartościach. Generalnie jednak z punktu widzenia fizjologii i biochemii lepiej jeść za mało niż za dużo.
Co do jakości: zawsze starajcie się dostarczać jak najlepsze paliwo.
            Oczywiście, w tym miejscu pojawią się głosy, że "całe życie trenujębez diety i jest dobrze" (co jest bzdurą, bo jeśli cokolwiek jesz to masz dietę, tyle że do bani), albo że "Rich Froning (całkiem sprawny CrossFiter) je co popadnie". Wszystko się zgadza! Po pierwsze, gratuluję zestawu genów.
            Po drugie, wiadomo, że możesz jeździć samochodem nie zmieniając oleju, albo zmienić na rzepakowy. Możesz, ale do momentu kiedy przyjdzie Ci wymienić silnik. Poza tym pamiętaj, że bolidy nie jeżdżą na zwykłej bezołowiowej 95. Jesteś maszyną, która potrzebuje dobrego paliwa, żeby pracować na najwyższych obrotach. To chyba oczywiste?
            To nie jest mój wymysł, że bazą jest odżywianie. Metodyka CrossFit umieszcza właśnie ten element na samym spodzie piramidy bycia FIT. I tyle wystarczy na ten temat. O szczegóły pytaj lekarza lub farmaceutę.

METCON
           
            Metcon to skrót od Metabolic Conditioning. Na czym polega magia "treningu metabolicznego" CrossFit? Konieczne w tym miejscu będzie odwołanie do ścieżek metabolicznych, ale bez zbędnego mącenia pojęciami typu ATP, fosfokreatyna czy glikogenem.
            Wyobraźmy sobie, że musimy przez długi czas dostarczać dużej ilości energii, czyli np. przebiec maraton sprintem. Mamy dwa parametry, które są pożadane: ilość energii dostarczanej i czas przez jaki jest ona dostarczana. Właśnie do tego odwołuje się definicja sprawności wg CrossFit: sprawność to  "zwiększona zdolność do pracy (konstruktywnego zużywania energii) w stosunkowo długim czasie". Duża ilość energii może zostać wyzwolona na zasadzie wybuchu, ale jak wiemy wybuch trwa z zasady krótko. Oto przykład takiego sportowego dynamitu:

 

            Na drugim biegunie mamy długotrwałe uwalnianie niedużej ilości energii. Pracujemy jak najdłużej, ale ilość wykonanej pracy w tym czasie, czyli moc, nie jest imponująca (chociaż szczerze powiedziawszy na równi z 200 kg rwaniem imponuje mi dwugodzinny maraton).

Przykład takiego sportowego "brykietu":
            Trening metaboliczny - podstawa CrossFit - polega na wymieszaniu tych dwóch skrajnych sposobów gospodarowania energią. Nie używamy takich ciężarów jak najlepsi ciężarowcy ani nie biegamy takich dystansów jak maratończycy. Znajdujemy kompromis pomiędzy wykonaną pracą, a czasem jej wykonania. Ponieważ ćwicząc na czas lub na ilość powtórzeń ćwiczenia, dążymy do maksymalizacji, któregoś z tych parametrów (pracy lub czasu) uzyskujemy największą moc, a co za tym idzie intensywność. Przy okazji z punktu widzenia fizjologicznego mieszamy szlaki pozyskiwania energii, co w konsekwencji czyni nas najbardziej wszechstronnymi lub może trafniej wszechsprawnymi. Przekłada się to na nasze codzienne funkcjonowanie. Przestaje być problemem przeprowadzka na czwarte piętro, rodzinna wyprawa rowerowa, czy "spacer farmera" z zakupami. Jeśli nadal nie jesteście przekonani pomyślcie w ten sposób:
            Płonie wieżowiec. Na 10 piętrze ktoś stracił przytomność, windy nie działają i trzeba wbiec na górę, a następnie znieść tę osobę. Biegacz z łatwością wbiega na górę, ale problemem staje się dla niego zniesienie tej osoby. Strongman bez problemu zniesie tę osobę, ale nim dobiegnie na górę padnie na zawał. CrossFiter w niczym nie jest wybitny, ale też w niczym nie ma słabych punktów. Nie bez powodów wielu strażaków trenuje CrossFit. Na zdjęciu poniżej znany CrossFiter, który przed zawrotną karierą pracował właśnie w straży pożarnej.

 

WIĘC CO TO CROSSFIT?

 

 

Definicja CrossFit jest prosta, ale wymaga nieco wyjaśnienia.
           
            CrossFit to różnicowane, funkcjonalne ruchy wykonywane z wysoką intensywnością.

Zacznijmy od różnicowania. Co różnicujemy?

  1. ruchy/ćwiczenia (funkcjonalne)
  2. czas wykonywania ćwiczenia/zestawu ćwiczeń
  3. czas odpoczynku
  4. ciężary
  5. sprzęt (np. ten sam ruch wykonany ze sztangą, hantlami, kettlebellami, workiem z piaskiem)
  6. środowisko (temperatura, wysokość, podłoże, otoczenie-teren)
  7. pora dnia
  8. stopień odżywnienia
  9. program ćwiczen (zmieniać proporcje dni treningowych i odpoczynku lub ilości treningu w ciągu dnia)
  10. ubiór - niekoniecznie treningowy (dotyczy np. strażaków)

            Co kryje się pod pojęciem "funkcjonalny ruch"? Przede wszystkim należy zaznaczyć, że CrossFit to nie tzw. trening funkcjonalny. Trening funkcjonalny sportowców to usprawnianie układu ruchu pod kątem specyfiki sportu. Duże lepiej byłoby nazywać CrossFit "treningiem naturalnym". Jeśli większość treningu odbywa się na stojąco, z użyciem wolnego ciężaru lub z obciążeniem własnego ciała możemy uznać, że spełnia to wymóg funkcjonalności CrossFit.
            Można sobie wyobrazić przeciwieństwo takiego ćwiczenia, np. wyciskanie sztangi na suwnicy, siedząc... z założonym pasem kulturystycznym. Faktycznie, w życiu poza siłownią, chcąc włożyć coś ciężkiego na wysoką półkę, najpierw siadamy, zakładamy pas, a suwnica prowadzi nasz pakunek na górę... absurd.
            Co ważne, ćwiczenia CrossFit nie są "udziwnione". Nie znajdziecie tu uginań ramion stojąc na jednej nodze na piłce bosu, drugą nogą pociągając za linkę wyciągu, a trzecią ręką zmieniając kanał w telewizorze. CrossFit to podstawowe ruchy, np. przysiad, martwy ciąg, podskoki, podciągnięcia, bieganie, rzucanie piłką lekarską oraz wariacje na temat, czyli np. rwanie, podrzut lub wyjście siłowe na kółkach gimnastycznych.
            O wysokiej intensywności już pisałem. Naszym motywatorem jest zegar. Chcąc osiągnąć jak najlepszy wynik ścigacie się z czasem, sobą lub ludźmi z grupy. W dobrym CrossFit Boxie nie powinniście jednak uświadczyć widoku kogoś kto gnie plecy "w kota" przy 60 martwym ciągu zrobionym w ciągu pół minuty lub kogoś kto robi pompki pracując jedynie łopatkami. Podstawową zasadą CrossFit jest: najpierw prawidłowe wykonanie ćwiczenia, potem wielokrotne powtórzenie prawidłowego schematu, a dopiero na końcu intensywność. Tak, tak... zwracamy nawet uwagę na to w jaki sposób biegacie.
            Warto jeszcze dodać, że z powodu dużej intensywności, sam Metcon (oprócz rozgrzewki, ćwiczenia techniki etc.) z reguły nie trwa dłużej niż 20 minut.  

CO OSIĄGAMY?
           
            Osiągamy (wszech)sprawność. Co to oznacza? Tak jak pisałem wcześniej: zwiększoną zdolność do pracy (konstruktywnego zużywania energii) w stosunkowo długim czasie i w różnych aspektach (modalnościach).
Modalności to: siła, moc, wydolność oddechowo-krążeniowa, wytrzymałość, gibkość, szybkość, zwinność, równowaga, koordynacja, kontrola.
Krótki opis, tychże aspektów sprawności zamieściłem na końcu w słowniczku.

PRZYKŁADOWY TRENING

            Jak to wygląda w praktyce? Na początkowym schemacie METCON oparty jest na trzech "poduszkach": gimnastyce, podnoszeniu ciężarów i sportach wydolnościowych. Zatem przykładowy Metcon może wyglądać następująco:

5 rund na czas:
400 metrów biegu
10 przysiadów z obciążeniem
20 pompek

            Załóżmy, że do klubu przyszły dwie zupełnie różne osoby: trenujący CrossFit od paru lat 25-latek i nigdy nie uprawiająca sportu kobieta po 50. Ustalamy górną granicę (time cap), po której jeśli nie skończyliśmy 5 rund przerywamy trening. Załóżmy, że będzie to 20 minut.
            CrossFiter może podejść do tzw. WOD na dwa sposoby:
Może chcieć go zrobić w krótszym czasie, co przełoży się na mocniejsze pobudzenie układu oddechowego. Wówczas wykonuje ten trening używając relatywnie niewielkiego obciążenia na przysiady. Robi wszystko bez przerwy i bardzo szybko.
Może jednak chcieć uzyskać efekt bardziej siłowy (ale ponieważ trenuje na czas, wciąż pobudza układ oddechowy). Wówczas może biec z workiem z piaskiem (sandbag) trzymanym na ramionach, robić przysiady z dużym obciążeniem i wykonywać pompki stojąc na rękach przy ścianie.
Dwa warianty, które doświadczony CrossFiter modyfikujący trening "w górę" będzie dopasowywał do własnego reżimu treningowego.
            Przejdźmy teraz do kobiety, która postanowiła zacząć przygodę z CrossFit. Możliwości zeskalowania w dół jest dużo. Począwszy od uproszczeniu ruchów, skończywszy na zmniejszeniu liczby rund (rzadko praktykowane). Jej zadaniem może być na przykład:
5 rund na czas
400 m truchtu (200 m szybkiego marszu)
10 przysiadów bez obciążenia
20 pompek w podporze na wysokiej skrzyni lub nawet ścianie

Tym samym kobieta (już CrossFiterka) i CrossFiter wykonali ten sam trening w różnych wariantach. Oboje, jeśli pracowali na pełnych obrotach, łapiąc oddech, zapisują swoje czasy obok siebie na białej tablicy. Nie ma granic.

SŁOWNICZEK

AMRAP - as many rounds (reps) as possible, czyli jak najwięcej rund lub powtórzeń w określonym czasie
Benchamark WOD - trening, który powtarzany jest co jakiś czas by porównać wyniki i ocenić swoje             postępy. Zwyczajem w CrossFit jest nadawanie takim treningom imion żeńskich lub                                  imion poległych na służbie (tzw. Hero WOD)
Rx - trening wykonany dokładnie tak jak został zapisany przez trenera. Można przeskalować go w dół (patrz. 50-letnia CrossFiterka) lub w górę (patrz. 25-letni CrossFiter)
Skill/Strength Day - dzień, w którym w ramach WOD koncentrujemy się na jakimś wymagającym ruchu, np. staniu na rękach lub ćwiczym siłę i technikę z większymi ciężarami.
Time Cap - limit czasowy w przypadku WOD wykonywanego na czas. Motywator by ukończyć wszystkie rundy.
WOD - trening dnia, najważniejsza część zajęć CrossFit. Z reguły jest to Metcon, ale może trafić się również skill day lub strength day.

Aspekty sprawności wyodrębnione przez CrossFit:
Siła: zdolność mięśni lub układu mięśniowego do aplikowania siły (w sensie fizycznym)
Moc: zdolność mięśni lub układu mięśniowego do aplikowania maksymalnej siły w minimalnym czasie (pojęcie fizyczne)
Wydolność: zdolność układu oddechowe-krążeniowego do pobierania, przetwarzania i gromadzeniu tlenu i wydalania dwutlenku węgla
Wytrzymałość: zdolność do gromadzenia i przetwarzania energii
Gibkość: zdolność do maksymalizacji zakresu ruchu w stawach i ścięgnach
Szybkość: zdolność do zwiększenia ilości cykli wykonywanego ruchu w czasie
Zwinność: zdolność do minimalizacji czasu przechodzenia między wzorcami ruchowymi
Równowaga: zdolność do kontroli położenia środka ciężkości ciała
Koordynacja: zdolność do łączenia kilku ruchów w jeden wzorzec ruchowy
Kontrola (dokładność): zdolność do wykonywania ruchu poprawnie niezależnie od szybkości lub kierunku

Jan Gregrowicz

Sodexo                       Reebok                       Progenex                       Olbracht